便秘って何?


便秘症にお悩み人はとても多いといわれています。特に女性は半分以上の方が便秘だと感じているという調査結果もあるそうですね。

ただ、自分は便秘だと感じ、色んな便秘解消法を実践されている女性の中に、実際は便秘症でない方もいらっしゃるようです。

つまり、現在「便秘」という言葉は広く認識されていますし、また多くの便秘解消法も提唱されています。しかし、便秘とはどういうものなのかを正しく理解されていないことが多いということになります。

一般的に便秘は、便が長時間、腸に留まり排泄されず、お腹が張ったり痛みを感じたり、便の排泄が苦痛な状態をいい、明確に「何日間排便がなければ便秘」といった定義がありません。

また、「長い時間」とは具体的にどのくらいの期間かということにも個人差が生じます。例えば、3日に1回しか排便しかない場合でも満足感があり、すっきりしていると感じていれば便秘ではないということになります。

食べた物が便として排泄されるまでの時間は、24時間から72時間と言われていますから、目安として4日以上排便がない場合、便秘と捉えることができます。

また、毎日便を出すことを意識するばかりに浣腸や便秘薬を常習化することによって、逆に便秘が進行してしまうこともあるようです。

さらに、「便が硬いのは便秘」と認識されている方もいらっしゃるようですが、それも誤解といわれています。一例として、硬い便が続いたあとに下痢をして便秘が解消されたような時がありますが、便秘と下痢を繰り返す症状は、腸の働きが良くない状態といえ、けいれん性便秘に見られる症状です。

つまり、便の硬さと便秘は直接的な関係はなく、反対に便がやわらかくてもすっきり感がない場合、それは便秘になります。


便秘とストレスの関係は?


現代社会を生きる私たちの生活に、ストレスは切り離せないものといえます。そして、ストレスは精神面だけでなく私たちの身体面にも様々な悪影響をもたらします。

便秘症もストレスとの関係を否定することができません。理由は、排便を促進する腸の蠕動運動は、自律神経によりコントロールされているからです。精神的な影響を多大に受ける自律神経は、ストレスを感じることによって、腸の働きに乱れを生じさせてしまうのです。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は緊張しているときに働く神経です。交感神経が働くと、心臓がドキドキしたり、血管が収縮したりします。このことは、腸の働きの抑制につながります。

逆に副交感神経はリラックスしているときに働く神経で、血管が広がる作用があるため、腸の蠕動運動が活性化されます。便秘に限らず、リラックスすることが健康に良いのは、いうまでもありませんね。

例えば、旅行に行くと、一時的に便秘になることがあります。これは、環境の変化によりリラックスできていないのが原因です。通常、帰宅すると緊張がほぐれ、便秘も改善されます。

さらに、ストレスの多い毎日の生活の中で、体の緊張が解けない状態が続くことで、慢性的な常習性の便秘を引き起こす恐れもあります。例えば、けいれん性の便秘もストレスの影響を強く受けているといわれています。

けいれん性便秘とは、ストレスが原因で腸の働きに乱れが生じる便通異常で、便秘と下痢を繰り返すといった症状などが見られます。ストレスを強く感じると、腸が過敏になり収縮が強くなることで、正常に蠕動運動が機能しなくなってしまうのです。

もちろん、便秘解消に限らず、あらゆる面で健康を保つために、ストレスはうまく発散し、溜めたくないものです。

| 原因

健康な便の色・形・臭い・硬さについて


便の色や形、硬さなどが体の健康状態を表しているという話を耳にされたことがある方は多いと思います。

いろんな便秘解消法がありますが、自分の便秘の症状によってその便秘解消の方法が合っているのかな?という問題を感じた時、やはりそれは、便の状態によって判断したいですね。

では、健康的な良い状態の便について、いくつかのポイントに分けてご紹介したいと思います。

◇形
形は、ある程度の太さと長さのある、いわゆる「バナナ状」が理想的といわれています。その時、ピンとこないかもしれませんが、水分は70〜80%くらいが良いといわれています。水分が90%を超えると下痢便になります。

ちなみに、直腸性の便秘の場合、便は太く短くなる傾向があり、けいれん性便秘ではウサギの糞状のコロコロの状態になります。

◇色
バランス良く食事が取れていれば、便の色は黄褐色になります。そのとき、野菜類を多く摂っていると黄色くなり、肉類を多く摂取していると黒くなります。

また、消化器官から出血がある場合など、真っ赤や真っ黒の便が出ることがあるので注意が必要です。普段とは違う便が出た時は、体に何らかの異常がある合図ですので、病院に足を運び受診した方が良いでしょう。

◇ニオイ
健康な便はいおわない、という話を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。ただ、無臭ということはありません。

便は食べ物のカス、腸内細菌によって分解された物、細菌類、古い細胞などが成分です。腸内に悪玉菌が増えた場合、おならや便の臭いが強くなります。つまり、悪玉菌が増殖し腸内の環境が健康でない状態の時、おならや便のニオイは強くなります。

例えば、肉類を多く摂取すると、動物性タンパク質を悪玉菌が腐敗、発酵させるため、便が臭くなります。現在、食の欧米化が進み、肉類中心の食生活になる機会が増えてきましたが、やはり昔から日本に伝わる野菜中心の和食が健康には良いということがいえます。

ちなみに、健康なウンチかを判断する基準に、「便が水に浮く」ということがよくいわれます。これは、ウンチが水に浮くということは、十分に食物繊維を摂取できていることを表しているそうです。



便秘解消のために、朝食を摂ろう


時間がない、食べたくない、という理由で朝食を摂らずに一日をスタートさせる人が多いようです。

朝は時間がなかったり、起きてすぐに食欲が出ないというのもわかりますが、朝食を摂らない生活習慣は、便秘を引き起こす原因にもなります。

つまり、便秘解消法の一つとして朝食を摂る習慣をつけるということが挙げられます。

例えば、朝、目覚めてしばらく時間が経っても、空腹感が起きないという人は、前日の夕食の時間が遅いことが考えられます。食事の時間が不規則では、朝食を摂る気が起きないのは当然で、まず朝、空腹感を感じて朝食を摂るために、生活のリズムを規則正しく整える必要があります。

生活のリズムを整えるには、夕食を早目に摂り、夜更かしせず、早めに寝ることが大切です。睡眠が十分なら朝早く目覚めますし、胃腸も働き始め、朝食を食べることができます。

その後、朝食が済み、しばらく時間が経つと便意を感じてくると思われますが、それらの時間を家で過ごすために、出かける前には1時間以上の時間的な余裕がほしいですね。

また、朝は忙しくて朝食を作りたくないという人は、前日の夜に準備をしておいて、調理の時間を節約できるよう朝食を温めるだけにしておくなどの工夫をしても良いですね。朝食のメニューは、例えばコーヒーとパンだけではなく、栄養的にも野菜、フルーツ、目玉焼きなども一緒に摂りたいです。

生活のリズムを規則正しく整え、夜早く寝て、朝食を十分摂ることは、健康的な生活の基本ですが、このことは、便秘解消法としても効果的な方法といえるのです。


便秘に効果的な、腸を動かす運動


排便には腹筋の力を必要とします。腹筋が弱いと内臓を支えられないため、胃下垂を招きます。つまり、腹筋は便秘と深い関係があるということがいえます。

腹筋が弱く胃腸が下がってくると、腸の働きが悪くなり便秘の進行につながります。運動不足を解消するために、少しずつ毎日続けられる運動や体操を日常生活に取り入れて腹筋を強化していくことは、立派な便秘解消法です。

腹筋が弱く胃腸が下がり気味の人が便秘になりやすいのは、腸が下に収まって圧迫されるため、機能しにくくなるのが原因です。この場合の便秘解消法としては、腹筋を強化する運動と同時に、腸を機能しやすい位置に戻す体操も行いたいですね。

そこでまず思い浮かぶのは、逆立ちです。逆立ちは下がった胃腸の位置を戻すために効果のある運動です。

床に寝転び、頭と肩を床につけたまま、足を上げながら、両手で背中から腰の辺りを支えます。なるべく真っすぐ足を上げるように膝を伸ばします。

この逆立ちの体勢から、左右の足を回転させて自転車のペダルをこぐような動きをする、自転車こぎ運動も腸を刺激し効果的です。その時、つま先まで伸ばすと良いそうです。

腸を適切な位置に戻し刺激する効果もある、「ラッコ体操」も効果的といわれています。「ラッコ体操」とは、背中を丸め、膝を曲げ抱えて座ります。そのままゆっくりと後ろ側に倒れ、2〜3回前後に反動をつけながら、その力を利用して元の座っていた姿勢に戻す運動です。

あと、お馴染みの上体をひねる動作も良いですね。

できることからこれらの運動を生活に取り入れて、腸を刺激することで便秘解消につなげたいものです。