便秘って何?


便秘症にお悩み人はとても多いといわれています。特に女性は半分以上の方が便秘だと感じているという調査結果もあるそうですね。

ただ、自分は便秘だと感じ、色んな便秘解消法を実践されている女性の中に、実際は便秘症でない方もいらっしゃるようです。

つまり、現在「便秘」という言葉は広く認識されていますし、また多くの便秘解消法も提唱されています。しかし、便秘とはどういうものなのかを正しく理解されていないことが多いということになります。

一般的に便秘は、便が長時間、腸に留まり排泄されず、お腹が張ったり痛みを感じたり、便の排泄が苦痛な状態をいい、明確に「何日間排便がなければ便秘」といった定義がありません。

また、「長い時間」とは具体的にどのくらいの期間かということにも個人差が生じます。例えば、3日に1回しか排便しかない場合でも満足感があり、すっきりしていると感じていれば便秘ではないということになります。

食べた物が便として排泄されるまでの時間は、24時間から72時間と言われていますから、目安として4日以上排便がない場合、便秘と捉えることができます。

また、毎日便を出すことを意識するばかりに浣腸や便秘薬を常習化することによって、逆に便秘が進行してしまうこともあるようです。

さらに、「便が硬いのは便秘」と認識されている方もいらっしゃるようですが、それも誤解といわれています。一例として、硬い便が続いたあとに下痢をして便秘が解消されたような時がありますが、便秘と下痢を繰り返す症状は、腸の働きが良くない状態といえ、けいれん性便秘に見られる症状です。

つまり、便の硬さと便秘は直接的な関係はなく、反対に便がやわらかくてもすっきり感がない場合、それは便秘になります。


健康な便の色・形・臭い・硬さについて


便の色や形、硬さなどが体の健康状態を表しているという話を耳にされたことがある方は多いと思います。

いろんな便秘解消法がありますが、自分の便秘の症状によってその便秘解消の方法が合っているのかな?という問題を感じた時、やはりそれは、便の状態によって判断したいですね。

では、健康的な良い状態の便について、いくつかのポイントに分けてご紹介したいと思います。

◇形
形は、ある程度の太さと長さのある、いわゆる「バナナ状」が理想的といわれています。その時、ピンとこないかもしれませんが、水分は70〜80%くらいが良いといわれています。水分が90%を超えると下痢便になります。

ちなみに、直腸性の便秘の場合、便は太く短くなる傾向があり、けいれん性便秘ではウサギの糞状のコロコロの状態になります。

◇色
バランス良く食事が取れていれば、便の色は黄褐色になります。そのとき、野菜類を多く摂っていると黄色くなり、肉類を多く摂取していると黒くなります。

また、消化器官から出血がある場合など、真っ赤や真っ黒の便が出ることがあるので注意が必要です。普段とは違う便が出た時は、体に何らかの異常がある合図ですので、病院に足を運び受診した方が良いでしょう。

◇ニオイ
健康な便はいおわない、という話を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。ただ、無臭ということはありません。

便は食べ物のカス、腸内細菌によって分解された物、細菌類、古い細胞などが成分です。腸内に悪玉菌が増えた場合、おならや便の臭いが強くなります。つまり、悪玉菌が増殖し腸内の環境が健康でない状態の時、おならや便のニオイは強くなります。

例えば、肉類を多く摂取すると、動物性タンパク質を悪玉菌が腐敗、発酵させるため、便が臭くなります。現在、食の欧米化が進み、肉類中心の食生活になる機会が増えてきましたが、やはり昔から日本に伝わる野菜中心の和食が健康には良いということがいえます。

ちなみに、健康なウンチかを判断する基準に、「便が水に浮く」ということがよくいわれます。これは、ウンチが水に浮くということは、十分に食物繊維を摂取できていることを表しているそうです。



便秘解消に、オリゴ糖


毎日ヨーグルトを食べて、腸内のビフィズス菌を増やすという方法が便秘解消法の一つとして効果的だということは良く知られています。

ただ、ビフィズス菌などの乳酸菌は寿命が短いという特徴があり、毎日補給する必要があります。そこで、本来腸内で生きているビフィズス菌を増殖させる食品を摂取するという便秘解消法があります。

腸内にいるビフィズス菌を増殖させるためには、ビフィズス菌の栄養源となるオリゴ糖の摂取が効果的です。つまり、便秘解消法として、オリゴ糖をヨーグルトと一緒に摂ると良いということになります。

オリゴ糖という言葉は耳にされたことがある方も多いと思います。また、「甘い」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

これは、オリゴ糖という名前で甘味料として発売されていたり、人工甘味料としてお菓子などに配合したものが市販されているためです。

しかし実際は、オリゴ糖自体は甘いものではなく、甘くない食品にも含まれているものです。例えば、納豆やねぎ、たまねぎやゴボウ、大豆、アスパラガス、バナナなどにもオリゴ糖が含有されています。

また、オリゴ糖や食物繊維が配合されたおやつには、甘栗、寒天みつ豆、甘味料としてオリゴ糖を加えたアロエヨーグルト、ポップコーンなどがあります。飲み物では甘さを控えめにした、ココアがおすすめです。カップ1杯に食物繊維が約2グラム含まれています。

おやつを毎日の習慣にされている方もいらっしゃると思いますが、少し意識することで、十分便秘解消につなげることができます。

ちなみに、オリゴ糖は急に摂るとお腹がゆるくなる人もいるので、様子を見て少量から試されると良いと思います。


便秘解消と油分(脂肪分)


意外に感じますが、便秘解消には適度な油分の摂取も必要だといわれています。

女性に便秘が多い原因の一つに、ダイエットのため過度な食事制限が考えられます。毎日の食事の絶対量や油分の量が少ない場合、便が作られず便秘につながる恐れがあります。過去に色んなダイエット法を実践していた人が、今は色んな便秘解消法を模索しているという人も少なくないそうですね。

過度に食事の量を減らしたり、油を使わない料理ばかりを意識して脂肪分を摂取しないことは、肌や髪に悪影響を及ぼすだけでなく、便秘の悪化などの弊害も招きます。

一方、適度な油分の摂取は、便の滑りを良くしたり、また脂肪酸が腸を刺激し蠕動運動を促したりします。

例えば、小松菜やかぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜は、油との相性が良いといわれています。これらの野菜に豊富に含まれる栄養素であるカロテンは、脂肪と一緒に摂取することで消化や吸収が高まる効果が期待できます。

ですので、野菜と脂肪が一緒に取れる、野菜の天ぷらや野菜炒めなどは、便秘解消に効果的なメニューといえます。また、サラダのドレッシングとして、オリーブオイルを活用するのも良いですね。朝起きた時や食前にオリーブオイルをスプーン1杯程度飲むという便秘解消法を実践されている方もいらっしゃるそうです。

ただ、脂肪分は摂りすぎは禁物です。むしろ現代の日本人は、脂肪分を摂取しすぎの方が多いと思われます。肥満や生活習慣病の原因にならないように、あくまでも適量に気を付けたいものです。