便秘解消のために、朝食を摂ろう


時間がない、食べたくない、という理由で朝食を摂らずに一日をスタートさせる人が多いようです。

朝は時間がなかったり、起きてすぐに食欲が出ないというのもわかりますが、朝食を摂らない生活習慣は、便秘を引き起こす原因にもなります。

つまり、便秘解消法の一つとして朝食を摂る習慣をつけるということが挙げられます。

例えば、朝、目覚めてしばらく時間が経っても、空腹感が起きないという人は、前日の夕食の時間が遅いことが考えられます。食事の時間が不規則では、朝食を摂る気が起きないのは当然で、まず朝、空腹感を感じて朝食を摂るために、生活のリズムを規則正しく整える必要があります。

生活のリズムを整えるには、夕食を早目に摂り、夜更かしせず、早めに寝ることが大切です。睡眠が十分なら朝早く目覚めますし、胃腸も働き始め、朝食を食べることができます。

その後、朝食が済み、しばらく時間が経つと便意を感じてくると思われますが、それらの時間を家で過ごすために、出かける前には1時間以上の時間的な余裕がほしいですね。

また、朝は忙しくて朝食を作りたくないという人は、前日の夜に準備をしておいて、調理の時間を節約できるよう朝食を温めるだけにしておくなどの工夫をしても良いですね。朝食のメニューは、例えばコーヒーとパンだけではなく、栄養的にも野菜、フルーツ、目玉焼きなども一緒に摂りたいです。

生活のリズムを規則正しく整え、夜早く寝て、朝食を十分摂ることは、健康的な生活の基本ですが、このことは、便秘解消法としても効果的な方法といえるのです。


便秘に効果的な、腸を動かす運動


排便には腹筋の力を必要とします。腹筋が弱いと内臓を支えられないため、胃下垂を招きます。つまり、腹筋は便秘と深い関係があるということがいえます。

腹筋が弱く胃腸が下がってくると、腸の働きが悪くなり便秘の進行につながります。運動不足を解消するために、少しずつ毎日続けられる運動や体操を日常生活に取り入れて腹筋を強化していくことは、立派な便秘解消法です。

腹筋が弱く胃腸が下がり気味の人が便秘になりやすいのは、腸が下に収まって圧迫されるため、機能しにくくなるのが原因です。この場合の便秘解消法としては、腹筋を強化する運動と同時に、腸を機能しやすい位置に戻す体操も行いたいですね。

そこでまず思い浮かぶのは、逆立ちです。逆立ちは下がった胃腸の位置を戻すために効果のある運動です。

床に寝転び、頭と肩を床につけたまま、足を上げながら、両手で背中から腰の辺りを支えます。なるべく真っすぐ足を上げるように膝を伸ばします。

この逆立ちの体勢から、左右の足を回転させて自転車のペダルをこぐような動きをする、自転車こぎ運動も腸を刺激し効果的です。その時、つま先まで伸ばすと良いそうです。

腸を適切な位置に戻し刺激する効果もある、「ラッコ体操」も効果的といわれています。「ラッコ体操」とは、背中を丸め、膝を曲げ抱えて座ります。そのままゆっくりと後ろ側に倒れ、2〜3回前後に反動をつけながら、その力を利用して元の座っていた姿勢に戻す運動です。

あと、お馴染みの上体をひねる動作も良いですね。

できることからこれらの運動を生活に取り入れて、腸を刺激することで便秘解消につなげたいものです。


便秘解消のための食事の方法


便秘解消法の基本は、毎日の食生活を見直すことです。

また、便秘にはいくつかのタイプがありますが、共通する点は水分と食物繊維を十分取ることです。ただ、食物繊維だけを摂取しても便秘は解消されない場合が考えられ、便秘のタイプによって食べ方など注意したい点があります。

◇直腸性の便秘
食物繊維をしっかり摂って、腸から大脳へ便意を伝達しやすくし、便の量を増やします。

◇弛緩性の便秘
腸の蠕動運動が弱っていることが原因です。腸の働きを活発にし排泄を促す食事を目指します。朝起床後すぐに、冷たい水または牛乳を一杯飲み、腸を刺激します。また、食物繊維を十分摂取し便の量を増やします。その時、水溶性繊維と不溶性繊維、両方の食物繊維を十分に摂りたいですね。

◇けいれん性の便秘
便秘と下痢を繰り返すなどの症状がある痙攣性の便秘は、腸が過敏な状態になっています。このタイプの下痢の場合、腸への刺激や負担が少ない食事内容に気を付けます。まず、規則正しく一日三度の食事を摂ります。この時避けたい食品には、不溶性の食物繊維、消化の良くない食品、脂肪分の多い食べ物、強い香辛料、アルコール、冷た過ぎる物、熱過ぎる物、カフェイン、炭酸飲料、などがあります。

便秘を解消するという目的があっても、食事は出来れば楽しみながら食べたいものです。食べられないものばかりに気を取られ我慢するだけでなく、食べ物への見方を少し変えてみることで、意外と美味しいものなど、新しい発見ができるかもしれません。

食生活の見直しがストレスになってしまっては、逆効果にもなりかねないので、ここは上手く乗り越えたいですね。


食物繊維を摂るには


便秘解消法に食物繊維を積極的に摂るのが良いことは、皆さんご存じだと思います。では、食物繊維を摂るには何を食べれば良いのでしょうか。

パン食が習慣になっている人は、主食をご飯に替えてみるのも一つの方法です。毎日の主食をご飯にするだけで、かなりの食物繊維を摂取することができます。

さらに効果的な方法があります。それは、白米を玄米にすることです。ただ、玄米は味やにおいなど癖があったり、また炊くのが大変というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。

味に関しては、白米に玄米を少しつづ混ぜて炊いていき、玄米の割合を無理なく増やしていくことで慣れるかもしれません。また、炊き方は、玄米を一晩水につけておけば、一般的な炊飯器で炊くことができます。

玄米は、プチプチした食感など慣れると癖になり、白米に物足りなさを感じる方もいらっしゃるようですよ。

また、芋類は全般的に食物繊維を多く含んでいます。便秘解消には積極的に摂りたい食品ですね。

お馴染みの、じゃが芋は色んな料理に使うことができますし、洋食にも和食にも幅広く合う食材といわれています。

さつま芋は、芋類の中で最も豊富に食物繊維を含みます。おいしいので量的にも食べられますし、おやつに干し芋などは手軽に摂ることが出来、おすすめです。

里芋や山芋もありますね。便秘解消に限らず、胃腸が弱い人にもおすすめの食材です。

こんにゃくも、芋からつくられるので芋の仲間といえます。ダイエット食品としてもお馴染みですが、こんにゃくには便秘解消やダイエット以外にも健康に良い働きを持っています。例えば、コレステロール値を下げる効果、血糖値の上昇を抑制し糖尿病予防、高血圧の予防、血液をサラサラにする、などがあるといわれています。

各芋類には便秘解消に限らず健康に良い点がありますので、料理やおやつに上手く取り入れながら、いずれかの種類を毎日食べるようにしたいですね。




整腸作用が期待できる食品を摂る


体に良いことで広く知られる食品に、にんにくがあります。特有のニオイからも、パワーを与えてくれそうな効力を感じますよね。

にんにくは疲労回復に効果的なことは有名ですが、その他にも、生活習慣病を予防したり、不眠症を改善したり、また便秘解消にも良い効果が期待できるといわれています。

にんにくは、アリシンと呼ばれるにおいの成分が、腸の蠕動運動を活性化し、また腸内のビフィズス菌の増殖にも良い働きがあるそうです。

ただ、にんにくは過度な摂取は、体に負担がかかるので、毎日食べる場合なら、1日1片程度が良いですね。

もう一つ整腸作用が期待できる食品に、りんごがあります。

リンゴは、下痢などお腹をこわした時に良い食べ物としても知られています。下痢に効果的ということは、整腸作用に優れているということなので、このことは便秘解消にも良いことを意味します。

りんごには、りんご酸、ペクチン、果物に含有される果糖が腸に働きかけ、蠕動運動を活性化させます。

また、りんごは皮に食物繊維であるペクチンを豊富に含むので、便秘解消を目的にりんごを食べる場合、皮も一緒に食べたいですね。

例えば、朝食に皮をむかずすりおろしたリンゴをヨーグルトと一緒に摂るのも効果的でしょうね。反対に、お腹をこわして下痢をしている時は、皮はむいて食べる方が良いと思います。

腸のコンディションは体調に深く関わるので、これら整腸作用が期待できる食品を毎日の食生活に効果的に取り入れたいものです。


便秘解消にハーブティー


生活の中にハーブを取り入れているという方は、そんなに多くないかもしれません。

ハーブといえば、ストレス解消やリラックス効果などの効能は広く知られていますが、ハーブには便秘の解消にも効果が期待できるものがあります。ハーブはただの香りを楽しむ草ではなく、自然の植物の中で薬として色んな効能を持つ薬草ということができます。

便秘解消法を目的としてハーブを用いる場合、腸に直接訴える使い方は、お茶として飲むことです。お湯に生のハーブを入れて飲むのも良いですし、手軽な市販のティーバッグ活用するのも良いですね。

便秘解消におすすめのハーブについて、いくつかご紹介します。

◇カモミール
カモミールは、花の部分を使ってお茶を入れます。カモミールティーの効能は、ストレス解消や胃腸の調整、また不眠症にも効果的といわれています。さらに、入浴剤としても使用すると、温浴効果が高まります。

◇タンポポ
タンポポコーヒーをご存じの方もいらっしゃるでしょうね。根の部分を乾燥させて刻んだものでお茶を入れると効果的です。このハーブティーには、ゆるい下剤効果や利尿作用が期待できます。また、妊婦の方で便秘にお悩みの方が、コーヒー代わりに飲まれることでも知られています。

◇ミント
腸の蠕動運動を調整する効果が期待できます。ミントは、けいれん性の便秘におすすめのハーブといえます。

◇フェンネル
フェンネルの種子をスパイスとして使用することで、腸の蠕動運動を促します。また利尿作用や食欲を抑制する働きがあるので、ダイエット向きのハーブともいえます。

ハーブティーを生活に取り入れる時間は、気分転換にもつながるので、ストレス解消と、便秘解消の両面で効果的といえますね。

ただ、ハーブティーは癖になることもあるようですので、習慣的に毎日飲むよりは、必要だと感じた時の手段として利用した方が適しているかもしれません。